Pierde peso comiendo fibra 17-12-2014

Pierde peso comiendo fibra

La fibra es un nutriente o sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal o en los enriquecidos con ésta. El cuerpo no la digiere, pero sí circula por el aparato digestivo para ser finalmente eliminada junto a otros residuos. Y esa precisamente es una de sus mayores cualidades, que mientras cumple sus funciones y beneficios, no engorda o aporta calorías y fomenta el adelgazamiento


Tipos de fibra

Fibra Insoluble: Esta se encuentra en el salvado de trigo, cereales y pan integrales. También en las legumbres y verduras fibrosas como el apio, aunque la mayoría de los vegetales contienen ambas fibras (insoluble y soluble). Por otro lado, cuanto menos se haya refinado o procesado el alimento, más fibra tendrá.

Fibra Soluble: Se encuentra también en los vegetales, legumbres, frutas, cebada y salvado de avena. A este tipo de fibra se le conoce como la fibra del cascarón, es decir que mayormente está presente en las cáscaras, pulpa y hojas.

¿Cuánto necesito al día?

Para perder peso y mantenerte saludable necesitas de 30 a 40 gramos de fibra diarios. El consumo de fibra estimula que vayas al baño con regularidad, y aunque ambas forman el bolo fecal, la fibra soluble se especializa en eso. Además, la fibra te da una sensación de llenura que reduce el apetito.

Los alimentos

Ricos en fibra insoluble: manzanas, bananas, fresas, frambuesas, cerezas, peras, brócoli, pimiento verde, espinaca, coliflor roja, nueces, semillas de girasol, casi todas las legumbres, arroz integral, pan integral y cereales de trigo.

Ricos en fibra soluble: Manzanas, toronja, mango, naranjas, espárragos, brócoli, zanahorias, nueces, pecanas, almendras, casi todas las legumbres, cebada y salvado de avena.
Aquí te presentamos una lista de alimentos que pueden ser agregados a tu menú diario o reemplazados por algunos de los actuales.

Fibra en el Desayuno:

Leche descremada con 1 taza de cereal integral = 5 a 10 gramos

Merienda:
1 naranja mediana a grande = 4 a 5 gramos

Almuerzo:
1 plato de espaguetis integrales = 8 gramos
1 a 2 tazas de ensalada mixta = 4 gramos
1 rodaja de pan integral = 8 gramos

Merienda:
1 banana = 2 a 3 gramos

Cena:
1 a 2 tazas de vegetales: alcachofa, brócoli = 5 a 7 gramos
1 onza de maní o almendras (en la ensalada) = 4 a 5 gramos
Total = 40 a 50 gramos de fibra al día

Precauciones

Si eres de las personas que come pocos granos, vegetales y frutas, debes empezar paulatinamente a incrementar la fibra en tu dieta. Debes estar alerta por la presencia de dolor abdominal, flatulencia y frecuente defecación, ya que pueden ser indicaciones que has ido muy de prisa.

Empieza añadiendo un alimento fibroso a tu actual menú por día hasta llegar a consumir fibra en cada una de tus comidas.